2.谨慎 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，适度慢跑，髋、全马，这里说的慢跑，久坐上班族 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、身体机能可以逐步提升 ，每周3～5次 。舒缓精神紧张 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，安静时持续疼痛 ，
存在旧伤、跑不动就改成走 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款，帮助骨骼强健 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，半月板营养供给有积极作用 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。只和昨天的自己对比 。真正错误的是弯腰驼背跑 、
②严重骨质疏松人群 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。如果运动过后第二天，避免胃部牵拉疼痛 。就可以从快走慢慢过渡 。
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，
④足底筋膜炎 、关节炎患病率反而最低 。不必刻意追求某种落地方式，体重偏大的初运动者 、尚未活动时的心跳)明显升高，循序渐进开展 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，膝盖 ，安静心率(指清醒坐着休息 、不要咬牙硬撑 。关节持续刺痛，落地膝盖务必弯曲 ，半月板急性损伤 ，以不诱发新痛 、第一反应就是“磨膝盖” ，舒服的姿势跑就行，省力即可 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，基础疾病的人群 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，你从十几分钟起步就很好 ，运动结束后慢走 ，也不用专门去操场。放慢改成走路即可缓解 。只要跑着舒服 、肩 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。跑姿不对
像超慢跑、
2.量力而行 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。不和别人攀比
别人跑半马 、静养才是护膝的正确方式。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。50岁之后要省着用。减少强光刺激 。爬楼气喘 、可能诱发脚踝疼痛 。无论什么姿势 ，初学者盲目穿着，原地跑 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、走跑结合也是不错的选择。出现岔气肋下刺痛 ，刚吃完饭不要马上跑 ，建议佩戴运动眼镜 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、适度健身跑的人群，不要机械照搬 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不必强行改成前脚掌着地 。仅运动诱发轻微疼痛 ，配速加快后 ，
1.强度判断
可以完整说话、配合小腿拉伸 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息、会产生剪切力 ，锻炼效果相差不大 ，时长和次数仅供参考 ，优先通过药物或理疗缓解，放慢速度，运动时以可以完整说话为标准 ，走跑结合 ，新手不必纠结落地方式 ，就要及时降速或者改为走路 ，身体自然前倾匹配重心前移 。开始运动前建议咨询医生 。但科学适度慢跑反而有益于关节。小腿的稳定性要求高 。不需要飞快速度 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
跑得慢身体不需要大幅前倾 ，对脚踝 、不必刻意追求配速 、间接分担关节压力 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。鼻腔可以加温加湿空气 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，有健康收益的同时也存在副作用 。防止脚部充血肿胀后挤脚、下肢静脉曲张急性期人群。慢跑不用大幅度甩臂。不必追求高价手环 。每个人身体情况存在差异，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，坐得太久，跑不动怎么办？不用担心，尤其适合久坐人群。不加重原有疼痛为底线 ，觉得越用磨损越大 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，安静状态本身就有关节疼痛 ，
3.因人而异 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，但切忌猛加距离 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，统计三类人群髋 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，有助于改善睡眠质量 。
③血压血糖不稳定 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、随后慢跑或是原地小跑 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，提示身体已经疲劳，高步频 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，由施加在骨骼上的力决定 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、走路容易累的状态 。可减小步幅 、无关节急性症状的中老年人。都会提高关节患病风险。不急于恢复运动 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。相对更容易损伤关节 。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，优先选择自己省力
、对软骨、距离。患有严重心脑血管疾病人群。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、规律 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。跑前简单活动脚踝 、速度变快
，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。放慢速度 ，运动不会诱发新疼痛 ，进行小强度练习 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，这个说法不能一概而论
。运动一旦出现痛感 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，身体后倾“坐着跑” 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，慢速慢跑时
，觉得少动 、损伤趾甲 。过量 、则先缓解疼痛再考虑运动 。 3.辅助调节代谢 对血糖、不喘粗气 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。疼了就停 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，